考前自我心理调控的方法

蓝光中学  杜华强

问题的提出：

从我校2010年中考体育升学考试考生考场上的表现和考试成绩看，很多考生没有达到考前教学训练测试的成绩，升学考试中成绩发挥的不好。针对这一情况，我个人认为主要是心理素质起到了很大的作用。因此，现提出中考体育升学考试考生考前自我心理调控的方法，仅供参考。

主题词：中考  体育  考试  考前　心理  调控　方法

从我校2010年中考体育升学考试考生考场上的表现和考试成绩看，很多考生没有达到考前教学训练测试的成绩，升学考试中成绩发挥的不好。我认为“中考体育升学考试成绩发挥的好不好，主要是看其心理素质好不好”。从中考体育升学考试的成绩看，学生的应考心理调控是直接影响考试成绩的重要因素，如何使考生在考前调整到最佳的心理状态和竞技状态，这里我提出如下几种调控的方法，仅供参考。

一．考生考前的应考动机和心理状态

1．考生的应考动机：

所谓应考动机就是指驱使考生去参加考试地内部动力。一般有（1）酷爱体育型：约占班级人数的30%，这些考生的应考动机是一定要考好，考出成绩。（2）从众心理型：约占班级人数60%，这些考生的应考动机是大家都考，非考不可，就跟着考吧！（3）无所谓型：约占班级人数10%，其动机是考好考坏一个样，没什么。

2．考生考前的心理状态：

从各班考生教学训练和升学应试的情况看，大致可分以下四种状态：

第一种：考前盲目自信状态。表现为外表看起来很兴奋，有时也好像很沉着，但对考试的困难和复杂性估计不足，相信自己能轻易取得很好的成绩。

第二种：考前过分紧张状态。表现为对考试兴奋过度，焦急不安。不知上了考场该怎么办。

第三种：考前信心不足状态。表现为表面有良好的考试态度，但内心反应迟钝，缺乏信心，惧怕考试。

第四种：战斗竞技状态。表现为有良好的考试态度，有较足的信心，情绪稳定，并力争上了考场要考出好的成绩。

二．考生考试前心理应准备的几个方面

考前心理准备的主要目的是增强考生心理的稳定性和取得好成绩的信心，通过各种措施来消除考生的心理障碍，调整情绪，建立积极的心理定式，形成最理想的应考状态和竞技状态。这里提出应从以下几个方面做好准备：

1．明确考试任务，确定适宜的目标。如立定跳远跳到多远；1000米

2．要有良好的应考动机。考生只要具有正确的考试动机，才能积极的动员机体以最大的潜力投入考试，才能有最佳的竞技状态。但动机也不能过于强烈，要掌握适度，否则容易造成精神过度紧张，而影响考试成绩。

3．增强考试信心。考前体育老师要摸清考生的思想状况，有针对性的做好思想工作，和学生一起分析考试时可能出现的问题，给同学们讲清各测试项目应注意的事项和方法，使其增强取得优异成绩的信心。

4．形成最佳的竞技状态。可在教学训练中有意识，有针对性地进行模拟心理训练，培养考生对情绪的自我调控能力。另外，也可根据不同情况，进行情绪转移训练，分散注意力，消除过于紧张的情绪，使其形成最佳的竞技状态。

5．建立考前训练程序，分班级、分项目训练。可利用早操或课余，由班主任负责，科任教师配合，体育教师指导，分班级、分项目训练，使之习惯化。

6． 模拟真考训练。因为中考体育升学术科考试是在一天完成，特别是几项身体素质要求在1一3个小时完成。因此在训练中，要将几项身体素质按不同的排列组合或按照机能要求的常规排列，在1一3个小时仿真完成，使考生做到心中有数。

7．增加难度的训练。此种方法对那些自我估计过高的考生十分有效。因为增加难度，估计过高的考生往往无法完成，会使他们努力训练，才能完成训练任务，这样就可较快的提高成绩，使得他们在考试中能取得较好的成绩。                          

8．降低难度的训练。有些考生信心不足，体育老师要适当降低难度训练，使得他们能完成课堂的训练任务，增强自信，然后再逐步增加难度。经过艰苦训练，培养勇于应考的心理和信心，力争在考试中取得较好的成绩。

9．临考前对考场环境的熟悉与分析。临考前几天，体育老师要告知考生考试的地点，在带队到达考点后，要熟悉考场环境，了解考生考试所用器材，设施，是否与考生平时训练的相同，若不相同，应给考生讲明注意什麽，并尽最大可能让考生在场地做些模拟练习或测试，以提高考生在新场地上应考的信心。

10．做好准备活动迎接考试。考生在体育升学考试临上考场前，一定要做好准备活动，且不可不做准备活动，以免不安全事故发生。

三．几种简单的自我调控方法

1．自我暗示法

考生临上考场前要用简洁的暗示语默念动作要求，如跑1000米

2．自我情绪动员法

当考生情绪低落需要调整情绪和竞技状态时，临考前可做一些幅度小，密度大的准备活动，以提高竞技状态。

3．深呼吸法

考试前当考生意识到紧张时，即刻做深细、均匀的深呼吸3一

5次。吸气时排除杂念，呼气时一定要体验轻松愉快的感觉，这种方法可以提供氧气环境，提高供养能力，控制紧张情绪，达到放松的目的。

4．念动训练法

考前几分钟，情绪平静放松后，将注意力集中在想像考试项目的动作过程和要领上，想像动作要细致、完美，象过电影一样。

5．肌肉活动法

进入场地后，必须做一些准备活动。可做一些有节奏，有一定量（但量不可过小，也不可过大）的练习。

6．肌肉放松